Cukrinis diabetas dažnai vadinamas gyvenimo būdo liga, ir nors diagnozė iš pradžių gali sukelti nerimą bei daugybę klausimų, mitybos specialistai pabrėžia, kad tai nėra nuosprendis visam laikui atsisakyti skanaus maisto. Priešingai, diabetui palanki mityba yra vienas sveikiausių pasirinkimų bet kuriam žmogui, net ir neturinčiam šios ligos. Pagrindinis tikslas sergant cukralige – palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, išvengiant staigių pakilimų ir kritimų. Tai pasiekiama ne badaujant, o protingai derinant maisto produktus, suprantant jų sudėtį ir poveikį organizmui. Mitybos specialistų teigimu, raktas į sėkmę yra balansas, reguliarumas ir gebėjimas atskirti produktus, kurie suteikia ilgalaikės energijos, nuo tų, kurie sukelia staigų insulino poreikį.
Kodėl angliavandeniai yra svarbiausia maistinė medžiaga diabetikams
Nors baltymai ir riebalai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, būtent angliavandeniai daro didžiausią tiesioginę įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Virškinimo metu angliavandeniai skaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują. Sergant diabetu, organizmas arba negamina pakankamai insulino, arba negali jo efektyviai panaudoti, todėl gliukozė kaupiasi kraujyje, užuot patekusi į ląsteles.
Tačiau tai nereiškia, kad angliavandenių reikia visiškai atsisakyti. Svarbiausia yra rinktis sudėtinius angliavandenius. Jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, užtikrindama tolygesnį energijos lygį. Mitybos specialistai rekomenduoja susipažinti su angliavandenių rūšimis ir išmokti jas skaičiuoti, kad būtų galima tiksliai valdyti ligą.
Rekomenduojami produktai: ką drąsiai dėti į lėkštę
Sudarant mitybos planą, svarbu orientuotis į produktus, kurie turi žemą glikemijos indeksą (GI) ir yra turtingi skaidulomis. Skaidulos yra nepakeičiamas diabetikų sąjungininkas, nes jos lėtina cukraus pasisavinimą. Štai produktų grupės, kurios turėtų sudaryti mitybos pagrindą:
Nekrakmolingos daržovės
Tai yra pati saugiausia ir naudingiausia maisto grupė. Šios daržovės turi mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jų galima valgyti dideliais kiekiais.
- Lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, salotų lapai, kopūstai.
- Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai.
- Kitos daržovės: agurkai, pomidorai, cukinijos, baklažanai, paprikos, šparagai.
Viso grūdo produktai
Skirtingai nei perdirbti grūdai, viso grūdo produktai išlaiko sėlenas ir gemalą, todėl juose yra daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.
- Avižos (ne greito paruošimo dribsniai, o pilno grūdo).
- Bolivinė balanda (kynva).
- Rudieji arba laukiniai ryžiai.
- Grikiai.
- Miežiai ir perlinės kruopos.
Baltymai ir sveikieji riebalai
Baltymai beveik neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, tačiau jie suteikia sotumo jausmą. Riebalai taip pat lėtina angliavandenių pasisavinimą, tačiau juos reikia rinktis atsakingai dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, kuri diabetikams yra padidėjusi.
- Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena (be odelės), triušiena.
- Žuvis: ypač riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), turinti Omega-3 riebalų rūgščių.
- Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai (taip pat turi ir angliavandenių, tad reikia saiko).
- Riebalai: avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, sėklos (linų sėmenys, chia).
Draudžiami arba griežtai ribojami produktai
Mitybos specialistai įvardija tam tikras produktų kategorijas, kurios sukelia staigius cukraus šuolius („hiperglikemiją“) ir ilgainiui gali pabloginti ligos eigą bei sukelti komplikacijas. Šių produktų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo arba visiškai eliminuoti.
Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus
Tai didžiausi diabeto „priešai“. Jie labai greitai pasisavinami ir neturi maistinės vertės.
- Baltas cukrus, medus, klevų sirupas, agavų sirupas.
- Balti miltai ir jų gaminiai: balta duona, bandelės, makaronai (ne viso grūdo), picos padai.
- Saldumynai: tortai, sausainiai, pieniškas šokoladas, ledai.
Saldinti gėrimai
Skystas cukrus yra ypač pavojingas, nes organizmas jo nefiksuoja kaip maisto, todėl nejaučiamas sotumas, o cukraus kiekis kraujyje šauna į viršų akimirksniu.
Venkite gazuotų limonadų, saldintų arbatų, kavos gėrimų su sirupais, energetinių gėrimų ir netgi natūralių vaisių sulčių (geriau valgyti visą vaisių).
Perdirbti mėsos gaminiai ir transriebalai
Šie produktai didina uždegiminius procesus organizme ir blogojo cholesterolio kiekį.
- Dešrelės, rūkytos dešros, kumpiai su priedais.
- Margarinai ir kietieji augaliniai riebalai.
- Pusfabrikačiai ir greitas maistas (gruzdintos bulvytės, čipsai).
Lėkštės metodas – paprastas būdas planuoti mitybą
Norint neskaičiuoti kiekvienos kalorijos, mitybos specialistai rekomenduoja naudoti „Diabeto lėkštės metodą“. Tai vizualus būdas, padedantis kontroliuoti porcijas ir maisto medžiagų balansą kiekvieno valgio metu. Įsivaizduokite standartinę 23 cm skersmens lėkštę ir padalinkite ją į tris dalis:
- Pusė lėkštės (50%): turi būti užpildyta nekrakmolingomis daržovėmis (salotomis, brokoliais, agurkais). Tai užtikrina sotumą be didelio kalorijų kiekio.
- Ketvirtadalis lėkštės (25%): skiriamas baltymams (žuviai, paukštienai, tofu ar kiaušiniams).
- Likęs ketvirtadalis (25%): paliekamas sudėtiniams angliavandeniams (grikiams, rudiesiems ryžiams, viso grūdo duonai arba krakmolingoms daržovėms, pavyzdžiui, nedideliam kiekiui bulvių ar moliūgo).
Šalia lėkštės rekomenduojama stiklinė vandens arba nesaldintos arbatos.
Vaisių dilema: ar galima juos valgyti?
Vienas dažniausių mitų – sergant diabetu negalima valgyti vaisių, nes jie saldūs. Mitybos specialistė pabrėžia, kad vaisiai yra būtina raciono dalis, tačiau svarbu žinoti, kuriuos rinktis ir kokiais kiekiais.
Vaisiuose yra natūralaus cukraus (fruktozės), tačiau juose taip pat gausu skaidulų, kurios lėtina cukraus pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas – uogos. Mėlynės, braškės, avietės, gervuogės turi žemą glikemijos indeksą ir daug antioksidantų. Taip pat tinka obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai (greipfrutai, apelsinai), persikai.
Svarbu vengti džiovintų vaisių (razinų, datulių), nes juose cukraus koncentracija yra labai didelė. Taip pat reikėtų atsargiai vartoti labai saldžius vaisius, tokius kaip vynuogės, bananai (ypač pernokę), melionai ar ananasai – juos valgyti reikėtų mažomis porcijomis ir geriausia po valgio, o ne kaip atskirą užkandį.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Mitybos specialistams pacientai dažnai užduoda tuos pačius klausimus, susijusius su konkrečiais produktais ar įpročiais. Štai atsakymai į populiariausius iš jų:
Ar galiu naudoti medų vietoje cukraus?
Nors medus yra natūralesnis produktas ir turi tam tikrų antibakterinių savybių, diabetiko organizmui jis veikia labai panašiai kaip paprastas cukrus. Jis greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje. Todėl medų reikėtų vartoti labai saikingai arba rinktis natūralius saldiklius, tokius kaip stevija ar eritritolis, kurie neturi įtakos glikemijai.
Ar sergant diabetu galima vartoti alkoholį?
Alkoholis gali sukelti tiek hiperglikemiją (dėl cukraus kokteiliuose ar aluje), tiek hipoglikemiją (staigų cukraus kritimą), ypač vartojant vaistus. Jei vartojate alkoholį, rinkitės sausą vyną ir niekada negerkite „tuščiu skrandžiu“. Visada pasitarkite su gydytoju dėl sąveikos su jūsų vaistais.
Ar reikia valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną?
Taip, režimas yra labai svarbus. Valgymas reguliariai (pvz., kas 3-4 valandas) padeda išvengti staigių cukraus svyravimų ir apsaugo nuo persivalgymo priepuolių. Praleidus valgį, vėliau kyla noras suvalgyti daugiau angliavandenių turinčio maisto, kas apsunkina diabeto kontrolę.
Ką daryti su pieno produktais?
Pienas ir jogurtas turi natūralaus cukraus (laktozės). Rinkitės natūralų jogurtą be priedų, kefyrą, varškę. Venkite saldintų jogurtų su vaisių džemais. Sūris dažniausiai neturi angliavandenių, todėl yra saugus pasirinkimas, tačiau stebėkite riebalų kiekį.
Kaip skaityti maisto produktų etiketes
Vienas iš praktiškiausių įgūdžių sergant cukralige yra gebėjimas teisingai interpretuoti maisto produktų etiketes parduotuvėje. Dažnai produktai, reklamuojami kaip „sveiki“ ar „be pridėtinio cukraus“, gali būti klaidinanti. Mitybos specialistė pataria pirmiausia žiūrėti ne į reklaminį šūkį, o į maistingumo deklaraciją, esančią pakuotės nugarėlėje.
Svarbiausia eilutė – „Angliavandeniai“ ir po ja esanti skiltis „iš kurių cukrų“. Bendras angliavandenių kiekis parodo, kiek insulino reikės organizmui, tačiau eilutė „iš kurių cukrų“ parodo greitųjų angliavandenių kiekį. Siekite produktų, kuriuose cukrų kiekis 100 g produkto yra kuo mažesnis (idealu – iki 5 g). Taip pat atkreipkite dėmesį į skaidulines medžiagas – kuo jų daugiau, tuo geriau, nes jos sulėtina tų pačių angliavandenių įsisavinimą. Sudėties sąraše ingredientai išvardyti mažėjimo tvarka: jei cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, melasa ar krakmolas yra vieni pirmųjų ingredientų, tokį produktą geriau palikti lentynoje.
