Nors daugelis mūsų įpratę užkandžiauti migdolais ar graikiniais riešutais, mitybos ekspertai vis dažniau atkreipia dėmesį į kiek rečiau aptariamą, tačiau išskirtine nauda pasižymintį pasirinkimą – karijų riešutus (angliškai žinomus kaip pecans). Šie Šiaurės Amerikoje kilę riešutai dažnai painiojami su graikiniais dėl savo vizualinio panašumo, tačiau jų skonis yra švelnesnis, saldesnis, o maistinė sudėtis slepia unikalių savybių, kurios gali būti itin naudingos šiuolaikinio žmogaus organizmui. Mitybos specialistai pabrėžia, kad įtraukus šiuos riešutus į kasdienį racioną, galima ne tik pagerinti širdies veiklą, bet ir efektyviai kovoti su lėtiniais uždegimais bei stiprinti imuninę sistemą.
Karijų riešutų maistinė vertė: daugiau nei tik kalorijos
Vienas dažniausių mitų, su kuriais susiduria mitybos konsultantai, yra baimė valgyti riešutus dėl didelio kalorijų kiekio. Tiesa, karijų riešutai yra vieni riebiausių, tačiau čia slypi esminė detalė – riebalų kokybė. Didžiąją dalį karijų riešutų riebalų sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios ląstelių membranų sveikatai ir hormonų gamybai.
Vos saujoje (apie 28 g) karijų riešutų gausu ne tik energijos, bet ir mikroelementų:
- Manganas: Tai vienas turtingiausių mangano šaltinių. Viena porcija gali patenkinti daugiau nei 60 proc. rekomenduojamos paros normos. Manganas būtinas medžiagų apykaitai, kaulų formavimuisi ir laisvųjų radikalų neutralizavimui.
- Varis: Svarbus energijos gamybai ir geležies pasisavinimui.
- Tiaminas (Vitaminas B1): Padeda versti maistą energija ir yra svarbus nervų sistemos veiklai.
- Cinkas: Itin svarbus imuninei sistemai ir žaizdų gijimui.
Be to, šiuose riešutuose yra palyginti mažai angliavandenių, tačiau gausu skaidulų, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems ketogeninės ar mažai angliavandenių turinčios dietos.
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Mitybos specialistai ypač vertina karijų riešutus dėl jų teigiamo poveikio širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliarus šių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo” (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Tai vyksta dėl sudėtyje esančių augalinių sterolių ir oleino rūgšties – tos pačios riebalų rūgšties, kuria garsėja alyvuogių aliejus.
Taip pat svarbu paminėti kraujospūdžio reguliavimą. Nors karijų riešutai patys savaime nėra vaistas nuo hipertenzijos, juose esantis magnis, kalis ir kalcis sudaro puikų mineralų derinį, padedantį atpalaiduoti kraujagysles ir palaikyti normalų arterinį spaudimą. Svarbu tik rinktis nesūdytus riešutus, kad išvengtumėte perteklinio natrio suvartojimo.
Galingiausias antioksidantų šaltinis tarp riešutų
Kai kalbama apie antioksidantus, dažniausiai įsivaizduojame uogas, pavyzdžiui, mėlynes. Tačiau mitybos ekspertai pabrėžia stebinantį faktą: pagal antioksidacinį pajėgumą (ORAC skalę), karijų riešutai užima vieną aukščiausių pozicijų tarp visų riešutų rūšių. Jie lenkia netgi graikinius riešutus ar migdolus.
Pagrindiniai antioksidantai karijose yra:
- Vitaminas E (tokoferoliai): Karijose ypač gausu gama-tokoferolio, kuris efektyviai saugo riebalus (lipidus) nuo oksidacijos. Tai ypač svarbu, nes oksiduoti riebalai kraujyje yra vienas pagrindinių aterosklerozės veiksnių.
- Elago rūgštis: Tai polifenolis, kuriam mokslininkai priskiria priešvėžines savybes. Tyrimai rodo, kad elago rūgštis gali padėti slopinti tam tikrų kancerogenų veikimą organizme.
- Flavonoidai: Padeda mažinti sisteminį uždegimą organizme, kuris yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, priežastis.
Karijų riešutai ir svorio kontrolė
Gali pasirodyti paradoksalu, kad riebūs riešutai padeda mesti svorį, tačiau mitybos specialistė aiškina, jog tai susiję su sotumo jausmu ir medžiagų apykaita. Riešutuose esantys riebalai, baltymai ir skaidulos sukuria ilgalaikį sotumo jausmą, todėl sumažėja noras užkandžiauti nevertingais produktais.
Be to, tyrimai rodo, kad organizmas pasisavina ne visas kalorijas iš riešutų – dalis riebalų lieka „užrakinti” ląstelių sienelėse ir pasišalina iš organizmo nesuvirškinti. Tai reiškia, kad realus suvartojamų kalorijų skaičius gali būti 5–15 proc. mažesnis nei nurodyta ant pakuotės. Taip pat karijų riešutuose esantis varis yra būtinas daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje, veiklai, todėl padeda palaikyti aktyvų metabolizmą.
Nauda smegenų veiklai ir nervų sistemai
Senstant smegenys tampa vis labiau pažeidžiamos oksidacinio streso, kuris gali sukelti neurodegeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio ar Parkinsono ligos. Karijų riešutuose esantys antioksidantai veikia kaip smegenų apsauga.
Ypatingą vaidmenį čia atlieka tiaminas (vitaminas B1) ir varis. Tiaminas dažnai vadinamas „moralės vitaminu”, nes jo trūkumas gali sukelti dirglumą, nuovargį ir koncentracijos sutrikimus. Reguliarus vario gavimas su maistu yra būtinas dopamino ir galaktozės sintezei – procesams, kurie užtikrina sklandų signalų perdavimą tarp nervinių ląstelių. Mitybos specialistai rekomenduoja studentams ir protinį darbą dirbantiems žmonėms vietoje saldumynų rinktis būtent šiuos riešutus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek karijų riešutų galima suvalgyti per dieną?
Nors riešutai labai naudingi, jie yra kaloringi. Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti apie 28–30 gramų per dieną. Tai atitinka maždaug 15–19 riešutų puselių. Toks kiekis suteikia maksimalią naudą be pavojaus priaugti nereikalingo svorio.
Ar geriau valgyti žalius, ar kepintus karijų riešutus?
Geriausia rinktis žalius (termiškai neapdorotus) riešutus. Kepinant aukštoje temperatūroje gali suirti dalis jautrių antioksidantų ir vitaminų, o riešutuose esantys riebalai gali oksiduotis. Jei mėgstate traškesnius riešutus, rekomenduojama juos lengvai paskrudinti orkaitėje žemoje temperatūroje (iki 150°C) ne ilgiau kaip 10-15 minučių.
Kaip teisingai laikyti karijų riešutus?
Dėl didelio aliejaus kiekio karijų riešutai greitai genda (apkarsta) kambario temperatūroje. Geriausia juos laikyti sandariame inde šaldytuve (išsilaikys iki 6 mėnesių) arba šaldiklyje (išsilaikys iki 2 metų). Šaldiklyje laikomi riešutai nepraranda savo tekstūros ir atšilę išlieka traškūs.
Ar karijų riešutus reikia mirkyti?
Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja riešutus „aktyvuoti” – mirkyti vandenyje keletą valandų. Tai padeda sumažinti fitino rūgšties kiekį, kuri gali trukdyti mineralų pasisavinimui, ir palengvina virškinimą. Tačiau karijų riešutai yra gana minkšti, todėl mirkymas nėra toks kritinis kaip kietiems riešutams (pvz., migdolams), nebent turite itin jautrią virškinimo sistemą.
Ar šie riešutai tinka alergiškiems žmonėms?
Karijų riešutai priklauso medžių riešutų grupei, todėl jie yra vienas iš dažnų alergenų. Jei esate alergiški graikiniams riešutams, didelė tikimybė, kad būsite alergiški ir karijoms. Visada pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami naują alergeną į racioną.
Kaip karijų riešutus pritaikyti kasdienėje kulinarijoje
Norint gauti maksimalią naudą, svarbu riešutus vartoti reguliariai, o tam reikia įvairovės. Mitybos specialistė siūlo neapsiriboti tik riešutų kramsnojimu iš pakelio. Dėl savo natūralaus saldumo ir sviestinės tekstūros, karijų riešutai yra universalus ingredientas tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams.
Pusryčiams smulkintos karijos puikiai tinka praturtinti avižinę košę ar graikišką jogurtą. Tai suteikia patiekalui traškumo ir padidina jo maistinę vertę, pridedant reikiamų baltymų bei riebalų, kurie lėtina angliavandenių pasisavinimą ir apsaugo nuo staigių cukraus kiekio šuolių kraujyje.
Pietų metu karijų riešutai gali tapti puikiu salotų priedu. Jie ypač dera su ingredientais, turinčiais ryškų skonį: ožkos sūriu, burokėliais, kriaušėmis ar špinatais. Taip pat galite pasigaminti sveiką trupinių sluoksnį žuviai ar vištienai – tiesiog sumalkite riešutus su žolelėmis ir trupučiu česnako, apvoliokite mėsą ir kepkite orkaitėje. Toks apvalkalas ne tik skanus, bet ir sukuria apsauginį barjerą, išlaikantį mėsos sultingumą, kartu praturtindamas patiekalą sveikaisiais riebalais.
