Daugelis iš mūsų kasdien susiduria su tuo pačiu scenarijumi: praėjus kelioms valandoms po pietų, energijos lygis staiga krenta, mintys tampa miglotos, o ranka nevalingai tiesiasi link saldumynų spintelės ar artimiausio automato su šokoladiniais batonėliais. Tai natūrali organizmo reakcija į krentantį gliukozės kiekį kraujyje, tačiau būtent šis momentas yra kritinis norint išlaikyti sveiką kūno svorį ir žvalumą. Dietologai vieningai sutaria: užkandžiavimas nėra blogis. Priešingai, teisingai pasirinkti užkandžiai padeda sureguliuoti apetitą, palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir netgi paspartinti medžiagų apykaitą. Problema kyla ne dėl paties valgymo fakto, o dėl netinkamų produktų, kurie suteikia tik trumpalaikį energijos pliūpsnį, po kurio seka dar didesnis nuovargis ir alkio jausmas.
Kodėl mums apskritai reikia užkandžių?
Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, kad ilgesni nei 4–5 valandų tarpai tarp valgymų gali sukelti fiziologinį stresą organizmui. Kai esame peralkę, mūsų smegenys siunčia stiprius signalus, reikalaudamos greitos energijos – dažniausiai cukraus ir paprastųjų angliavandenių pavidalu. Tai evoliucinis mechanizmas, skirtas išgyvenimui, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tai dažniausiai veda prie persivalgymo vakare.
Sveikas užkandis atlieka keletą gyvybiškai svarbių funkcijų:
- Stabilizuoja cukraus kiekį: Užkirtus kelią staigiems gliukozės šuoliams ir kritimams, išvengiama nuotaikų kaitos ir „smegenų rūko”.
- Kontroliuoja porcijas: Jei prieš vakarienę nesate vilkiškai alkanas, tikėtina, kad suvalgysite mažesnę, racionalesnę porciją.
- Papildo mitybą: Užkandžiai yra puiki proga suvartoti tas maistines medžiagas, kurių galbūt pritrūko pagrindinių valgymų metu, pavyzdžiui, skaidulų ar sveikųjų riebalų.
Auksinė dietologų formulė: balansas lėkštėje
Kad užkandis būtų vertingas ir suteiktų ilgalaikį sotumo jausmą, jis negali susidėti tik iš vieno komponento (pavyzdžiui, tik obuolio ar tik džiūvėsėlio). Dietologai rekomenduoja laikytis taisyklės, kuri sujungia baltymus, sveikuosius riebalus ir skaidulas. Ši kombinacija lėtina virškinimą, todėl energija išsiskiria tolygiai.
Riešutai ir sėklos – energijos koncentratas
Tai vienas populiariausių dietologų rekomenduojamų užkandžių, tačiau čia itin svarbus saikas. Riešutai yra kaloringi, todėl optimali porcija yra maždaug 30 gramų (nedidelė sauja). Migdolai, graikiniai riešutai ar moliūgų sėklos yra puikus magnio, kuris padeda kovoti su nuovargiu, šaltinis. Svarbu rinktis nesūdytus ir nesaldintus variantus. Derinkite riešutus su vaisiumi – riebalai padės geriau įsisavinti vaisiuose esančius vitaminus.
Graikiškas jogurtas su uogomis
Skirtingai nei įprastas saldintas jogurtas, natūralus graikiškas jogurtas turi dvigubai daugiau baltymų. Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri suteikia sotumo jausmą ilgam laikui. Įmaišius saują šilauogių, aviečių ar braškių, gaunamas puikus antioksidantų ir probiotikų derinys. Norint dar didesnės maistinės vertės, galima įberti šaukštelį ispaninio šalavijo (chia) sėklų ar linų sėmenų.
Daržovės kitaip: ne tik triušiams
Daugelis žmonių vengia daržovių užkandžiams, nes jos atrodo neskanios ar nesočios. Tačiau paslaptis slypi pagarduose. Plikoms morkoms ar agurkams trūksta riebalų ir baltymų, todėl po pusvalandžio vėl norėsis valgyti. Dietologai rekomenduoja šiuos derinius:
- Humusas ir daržovių lazdelės: Avinžirnių užtepėlė (humusas) yra turtinga skaidulomis ir augaliniais baltymais. Morkos, salierai, paprikos ar agurkai, mirkomi humuse, tampa sočiu ir traškiu užkandžiu.
- Gvakamolė ir ridikėliai: Avokadas yra sveikųjų riebalų karalius. Jis padeda palaikyti smegenų veiklą ir odos grožį. Derinkite su traškiais ridikėliais ar agurkais vietoje kukurūzų traškučių.
- Vyšniniai pomidorai su mocarela: Nedideli mocarelos rutuliukai suteikia baltymų, o pomidorai – likopeno. Tai tarsi miniatiūrinės salotos, kurias lengva valgyti darbe.
Kietai virti kiaušiniai – neįvertintas supermaistas
Tai vienas pigiausių, bet maistingiausių užkandžių. Kiaušinyje yra visų būtinųjų aminorūgščių, o trynyje gausu vitamino D ir cholino, kuris svarbus atminčiai. Du kietai virti kiaušiniai gali puikiai numalšinti alkį tarp pietų ir vakarienės. Norint paįvairinti skonį, juos galima apibarstyti sezamo sėklomis ar šiek tiek pipirų, tačiau venkite riebių majonezo padažų.
Vaisiai: kada ir kokius rinktis?
Vaisiai yra puikus pasirinkimas, tačiau dietologai įspėja – tai visgi cukrus (fruktozė), nors ir natūralus. Norint, kad vaisiai nekenktų figūrai, geriausia juos rinktis pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę. Obuoliai ir kriaušės turi daug pektino (skaidulų), kuris gerina virškinimą. Tačiau, kaip ir minėta anksčiau, vaisių geriausia derinti su baltymu ar riebalu. Pavyzdžiui, obuolio skiltelės su natūraliu riešutų sviestu yra klasikinis dietologų patvirtintas derinys, užtikrinantis ilgalaikį sotumą.
Užkandžiai, kurie apsimeta sveikais
Prekybos centrų lentynose gausu produktų, pažymėtų etiketėmis „Fit”, „Wellness” ar „Sveika”, tačiau sudėtis dažnai sako ką kita. Norint išvengti paslėpto cukraus ir nereikalingų kalorijų, verta atsargiai žiūrėti į:
- Javų batonėlius (Granola bars): Dažnai juose cukraus yra tiek pat, kiek ir įprastame šokolade. Jei renkatės batonėlį, ieškokite tokio, kuriame būtų bent 5g baltymų ir mažiau nei 5g cukraus.
- Ryžių trapučius: Nors jie turi mažai kalorijų, jų glikemijos indeksas yra labai aukštas. Tai reiškia, kad jie staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o sotumo jausmo beveik nesuteikia.
- Džiovintus vaisius su priedais: Cukruotos spanguolės ar bananų traškučiai, kepinti aliejuje, praranda savo sveikąsias savybes ir tampa kalorijų bomba.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar galima užkandžiauti vėlai vakare?
Nors geriausia valgyti likus 2–3 valandoms iki miego, jei jaučiate stiprų alkį, lengvas užkandis yra geriau nei eiti miegoti gurgiančiu pilvu, kas gali sutrikdyti miego kokybę. Tokiu atveju rinkitės mažai angliavandenių turinčius produktus, pavyzdžiui, varškę ar kelis riešutus.
Kiek kalorijų turėtų sudaryti užkandis?
Vidutiniškai aktyviam žmogui idealus užkandis turėtų turėti apie 150–200 kalorijų. Tai pakankamas kiekis energijai atstatyti, bet ne per didelis, kad taptų papildomu „pietų” valgymu.
Ar kokteiliai (smoothies) yra geras užkandis?
Taip, jei jie gaminami namuose. Pirktiniuose kokteiliuose dažnai naudojamos vaisių sultys, kurios turi daug cukraus. Gaminant namuose, naudokite visą vaisių, įdėkite saują špinatų, baltymų miltelių arba graikiško jogurto, kad subalansuotumėte maistines medžiagas.
Ką daryti, jei nuolat norisi saldumynų?
Nuolatinis saldumynų poreikis gali rodyti baltymų trūkumą, miego stoką arba magnio deficitą. Pabandykite vietoj saldainio suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado (bent 70% kakavos). Jis patenkins saldumo poreikį, bet dėl intensyvaus skonio jo daug nesuvalgysite.
Kaip pasiruošti sėkmei: planavimo strategija
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės, bandantys maitintis sveikiau, yra pasikliovimas valia momentu, kai alkis jau yra didelis. Kai esame išalkę, mūsų gebėjimas priimti racionalius sprendimus sumažėja. Todėl geriausia strategija – užkandžių planavimas ir paruošimas iš anksto.
Sekmadienį skirkite 15 minučių ir susipjaustykite daržovių lazdeles kelioms dienoms į priekį, laikykite jas vandenyje sandariuose indeliuose šaldytuve – taip jos išliks traškios. Suskirstykite riešutus į mažus maišelius po 30 gramų, kad nevalgytumėte tiesiai iš didelės pakuotės. Išsivirkite keletą kiaušinių. Turėdami paruoštą, sveiką ir skanų maistą po ranka, kur kas rečiau susigundysite nevertingais užkandžiais. Be to, verta turėti „avarinį” užkandį (pavyzdžiui, proteino batonėlį su gera sudėtimi ar riešutų pakelį) rankinėje ar automobilyje tiems atvejams, kai dienotvarkė pasikeičia ir nespėjate pavalgyti laiku. Rūpinimasis savo kūnu prasideda ne nuo savigrauže paremtų dietų, o nuo sąmoningo ir rūpestingo požiūrio į tai, ką ir kada dedame į burną.
