Pradedant aktyviai sportuoti, dažnas entuziastas susiduria su noru kuo greičiau pasiekti matomų rezultatų. Šis siekis dažnai nuveda į papildų parduotuves, kur lentynos lūžta nuo spalvingų buteliukų, žadančių didesnę ištvermę, jėgą ir greitesnį atsistatymą. Tačiau sporto mitybos specialistai ir gydytojai vis dažniau skambina pavojaus varpais: aklas vitaminų vartojimas ne tik neduoda naudos, bet gali rimtai sutrikdyti organizmo veiklą. Sportuojančio žmogaus organizmas veikia padidintomis apsukomis – pagreitėja medžiagų apykaita, su prakaitu netenkama mineralų, o raumenų atsistatymui reikia specifinių statybinių medžiagų. Visgi, riba tarp optimalios dozės ir toksiškumo kartais yra labai plona, todėl svarbu suprasti ne tik tai, ką vartoti, bet ir kada tai daryti, kad nepakenktumėte savo sveikatai.
Vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai: esminis skirtumas
Prieš griebiantis bet kokių papildų, būtina suprasti bazinį vitaminų skirstymą. Tai nėra tik sausa teorija – nuo to priklauso, kaip organizmas įsisavina medžiagas ir kokia yra perdozavimo rizika. Vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes: tirpius vandenyje ir tirpius riebaluose.
Vandenyje tirpūs vitaminai (C ir B grupės vitaminai) organizme nesikaupia. Jų perteklius dažniausiai pašalinamas su šlapimu. Nors tai reiškia, kad apsinuodyti jais sunkiau, sportuojantiems tai sukuria kitą iššūkį – šias medžiagas būtina gauti kasdien, nes jos „išplaunamos“ iš organizmo, ypač gausiai prakaituojant. Tuo tarpu riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) kaupiasi kepenyse ir riebaliniame audinyje. Būtent čia slypi didžiausias pavojus: vartojant juos be pertraukų ir didelėmis dozėmis, galima pasiekti toksinį lygį, vadinamą hipervitaminoze, kuri gali pažeisti vidaus organus.
B grupės vitaminai: energijos gamybos variklis
Sportuojantiems žmonėms B grupės vitaminai yra patys svarbiausi, kai kalbama apie energijos apykaitą. Jie patys energijos nesuteikia, tačiau veikia kaip katalizatoriai, padedantys organizmui paversti maistines medžiagas (angliavandenius, baltymus ir riebalus) į kurą raumenims.
- Vitaminas B1 (tiaminas): Svarbus angliavandenių apykaitai ir nervinių impulsų perdavimui į raumenis. Jo trūkumas gali sukelti greitą nuovargį ir raumenų silpnumą.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): Kritiškai svarbus baltymų sintezei. Kuo daugiau baltymų vartojate (o sportuojant jų dažniausiai suvartojama daugiau), tuo didesnis B6 poreikis. Jis taip pat padeda gaminti hemoglobiną, kuris perneša deguonį į dirbančius raumenis.
- Vitaminas B12 (kobalaminas): Ypač aktualus vegetarams ir veganams, nes randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. B12 atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas pasireiškia ne tik mažakraujyste, bet ir koordinacijos sutrikimais.
Geriausias laikas vartoti B grupės kompleksus yra pirmoje dienos pusėje, pusryčių metu, nes jie gali suteikti žvalumo ir, vartojami vakare, kartais trikdo miegą.
Vitaminas D: anabolinis poveikis ir kaulų sveikata
Dauguma lietuvių, gyvenančių saulės stokojančioje klimato zonoje, susiduria su lėtiniu vitamino D trūkumu. Sportuojantiems tai dviguba problema. Vitaminas D atlieka ne tik klasikinę funkciją – kalcio įsisavinimą kaulų tvirtumui (kas svarbu vengiant stresinių lūžių), bet ir veikia kaip steroidinis hormonas.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis kraujyje yra tiesiogiai susijęs su testosterono lygiu vyrams ir bendra raumenų jėga bei sprogstama galia. Trūkstant šio vitamino, lėtėja raumenų atsistatymas, dažniau kamuoja uždegiminiai procesai.
Svarbu žinoti: kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, jį būtina vartoti kartu su riebiu maistu (pavyzdžiui, kiaušiniais, avokadu ar žuvimi). Vartojant jį tuščiu skrandžiu, įsisavinimas sumažėja drastiškai.
Antioksidantai (C ir E): kada jie tampa priešu?
Čia prieiname prie vienos didžiausių klaidų, kurią daro sportininkai mėgėjai. Vitaminai C ir E yra galingi antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais ir oksidaciniu stresu. Atrodytų, tai puiku, tiesa? Tačiau sporto fiziologijoje egzistuoja niuansas.
Treniruotės metu sukeltas oksidacinis stresas yra signalas organizmui adaptuotis, t. y. tapti stipresniam ir ištvermingesniam. Jei iškart po treniruotės išgeriama didelė dozė vitamino C ar E, šis signalas yra „užgesinamas“. Organizmas nesupranta, kad patyrė krūvį, todėl adaptaciniai procesai (raumenų augimas, ištvermės didėjimas) gali sulėtėti.
Rekomendacija: vartokite antioksidantus atskirai nuo treniruotės laiko. Pavyzdžiui, jei sportuojate vakare, vitaminą C gerkite ryte. Taip pat geriau rinktis natūralius šaltinius (uogas, citrusinius vaisius), o ne sintetines megadozes, kurios gali padidinti inkstų akmenų susidarymo riziką.
Magnis ir Cinkas: ne vitaminai, bet gyvybiškai svarbūs
Nors straipsnis apie vitaminus, neįmanoma nepaminėti šių dviejų mineralų, nes jie veikia sinergijoje su vitaminais.
Magnio svarba
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Sportuojant jis prarandamas labai greitai. Magnio trūkumas sukelia raumenų spazmus, didina kortizolio (streso hormono) lygį ir blogina miego kokybę. Svarbu rinktis tinkamą formą: magnio oksidas yra pigus, bet labai prastai įsisavinamas ir gali laisvinti vidurius. Sportuojantiems rekomenduojamas magnio citratas (energijai) arba magnio bisglicinatas (nervų sistemai ir miegui).
Cinko vaidmuo
Cinkas būtinas imuninei sistemai ir baltymų sintezei. Intensyvus sportas laikinai nusilpnina imunitetą, todėl cinkas padeda „neužsikabinti“ ligų. Be to, cinkas kartu su magniu ir vitaminu B6 sudaro populiarų derinį ZMA, kuris dažnai vartojamas prieš miegą geresniam atsistatymui.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima gauti visus reikiamus vitaminus tik su maistu?
Teoriškai – taip, jei jūsų mityba yra ideali, ekologiška ir preciziškai subalansuota pagal jūsų padidėjusius poreikius. Tačiau praktiškai sportininkams, ypač esant kalorijų deficitui (metant svorį) arba labai dideliems krūviams, surinkti reikiamą kiekį mikroelementų (pavyzdžiui, vitamino D žiemą ar magnio) vien iš maisto yra itin sunku.
Kada geriausia gerti multivitaminus?
Multivitaminus geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje su maistu. Maistas pagerina įsisavinimą ir sumažina skrandžio dirginimo riziką. Visgi, multivitaminai dažnai turi mažas atskirų elementų dozes, todėl specifiniams trūkumams šalinti (pvz., geležies ar vitamino D) jie gali būti nepakankami.
Ar vitaminas C padeda išvengti persitreniravimo?
Vitaminas C padeda palaikyti imuninę sistemą, kuri kenčia nuo persitreniravimo, ir mažina kortizolio lygį. Tačiau jis nėra stebuklingas vaistas. Geriausias vaistas nuo persitreniravimo yra poilsis, miegas ir tinkamas kalorijų kiekis. Vitaminas C yra tik pagalbinė priemonė.
Ar sintetiniai vitaminai yra blogesni už natūralius?
Cheminė molekulės struktūra dažniausiai yra identiška, tačiau natūraliuose šaltiniuose (maiste) vitaminai yra apsupti kitų medžiagų (fitonutrientų, fermentų), kurie padeda geriau juos įsisavinti. Todėl maistas visada turėtų būti prioritetas, o papildai – tik priedas.
Kraujo tyrimai – vienintelis tikslus rodiklis
Pats blogiausias sprendimas, kurį gali priimti sportuojantis žmogus – tai „pasiskirti“ sau vitaminų kursą remiantis tik nuojauta ar draugo rekomendacija. Simptomai dažnai būna klaidinantys. Pavyzdžiui, nuovargis gali kilti ne dėl vitaminų trūkumo, o dėl geležies stokos (anemijos), skydliaukės sutrikimų ar tiesiog lėtinio miego trūkumo. Geležies perteklius vyrams yra toksiškas širdžiai, o vitamino D perdozavimas gali sukelti kalcio sankaupas kraujagyslėse.
Prieš pradedant vartoti bet kokius stipresnius vitaminų kompleksus, rekomenduojama atlikti išsamų kraujo tyrimą. Sportuojantiems žmonėms bent kartą per metus verta pasitikrinti feritino (geležies atsargų), vitamino D, magnio, kalio bei B12 rodiklius. Tik matydami realius skaičius galėsite sudaryti tikslų papildų planą, kuris padės siekti rezultatų, o ne apkraus jūsų kepenis ir inkstus nereikalingu darbu. Individualizuotas požiūris yra raktas į ilgalaikę sveikatą ir sportinį ilgaamžiškumą.
