Kreatinas dažnai pristatomas kaip papildas, po kelių savaičių paverčiantis sporto salės lankytoją gerokai raumeningesniu. Realybė santūresnė, tačiau vis tiek palanki šiam produktui. Tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas, vartojamas greta jėgos treniruočių, gali padėti padidinti liesą kūno masę ir pagerinti fizinį pajėgumą. Vis dėlto pats samtelis miltelių raumenų neužaugina.
Didžiausią darbą vis tiek atlieka treniruotės, pakankamas maisto kiekis, baltymai ir poilsis. Bet kreatinas sportui suteikia papildomą pranašumą, nes gali padėti treniruotis produktyviau. O dažniau pakeltas didesnis svoris ar atliktas papildomas pakartojimas per kelis mėnesius jau gali duoti matomą rezultatą.
1. Kodėl kreatinas siejamas su didesne raumenų mase?
Raumenyse kreatinas dalyvauja greitai atkuriant energiją, kuri naudojama trumpų ir intensyvių pastangų metu. Tai aktualu keliant svorius, atliekant sprintus ar trumpas didelio intensyvumo serijas. Kai raumenys turi daugiau kreatino atsargų, žmogus kai kuriais atvejais gali išlaikyti didesnį darbo tempą.
Būtent čia atsiranda ryšys su raumenų augimu. Kreatinas nėra statybinė raumenų medžiaga, tačiau geresnis treniruočių pajėgumas gali leisti sukaupti didesnį krūvį. Nauja sisteminė apžvalga, vertinusi kreatino vartojimą greta jėgos treniruočių, patvirtino teigiamą poveikį kūno sudėčiai, nors rezultatai gali skirtis pagal žmogaus treniruotumą ir tyrimų metodus.
Panašią kryptį rodo ir ankstesnė atsitiktinių imčių tyrimų analizė, kurioje vertinti tiesioginiais vaizdiniais metodais išmatuoti atskirų kūno vietų raumenų pokyčiai. Kreatino ir jėgos treniruočių derinys buvo siejamas su didesne raumenų hipertrofija nei treniruotės be kreatino.
2. Pirmomis savaitėmis svarstyklės gali suklaidinti
Pradėjus vartoti kreatiną kūno svoris kartais padidėja gana greitai. Tai dar nereiškia, kad per savaitę priaugo keli kilogramai naujų raumenų. Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, todėl raumenys gali atrodyti pilnesni, o svarstyklės parodyti didesnį skaičių.
Toks vandens kaupimas nėra tas pats, kas riebalų priaugimas. Vis dėlto ilgalaikį raumenų augimą reikėtų vertinti per kelis mėnesius, stebint jėgos pokyčius, kūno apimtis, nuotraukas ir treniruočių rezultatus. Vien kūno svoris čia pasako per mažai.
Mokslinėje literatūroje kreatinas nuosekliai siejamas su geresniu pajėgumu atliekant trumpą, intensyvų fizinį darbą. NIH nurodo, kad jis gali padėti didinti jėgą, galią ir treniruočių kokybę, o didesnė liesa masė dažniausiai pastebima produktą derinant su jėgos pratimais.
3. Be jėgos treniruočių rezultatas bus kuklesnis
Kartais kreatinas įsigyjamas tikintis, kad papildas veiks beveik savarankiškai. Indelis laikomas virtuvėje, porcija geriama kasdien, tačiau treniruotės išlieka retos ir atsitiktinės. Tokiu atveju matomas raumenų augimas mažai tikėtinas.
Kūnui reikia aiškios priežasties prisitaikyti. Raumenys auga gaudami palaipsniui didėjantį krūvį ir pakankamai laiko atsistatyti. Kreatinas gali paremti šį procesą, bet jis nepakeis pritūpimų, traukų, spaudimų ir kitų pratimų.
Svarbus ir baltymų kiekis. Jei žmogus valgo per mažai, nuolat praleidžia valgymus ir negauna pakankamai energijos, vien kreatinas padėties neištaisys. Baltymų vartojimo tyrimai rodo, kad didesnis jų kiekis, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali prisidėti prie liesos masės augimo, nors poveikis turi ribą ir daugiau ne visada reiškia geriau.
4. Ar būtina kreatino įkrovos fazė?
Kreatino vartojimo pradžioje kai kurie žmonės renkasi vadinamąją įkrovą, kai kelioms dienoms vartojamas didesnis kiekis. Tokiu būdu raumenų atsargos prisotinamos greičiau. Kitas kelias yra vartoti mažesnę kasdienę porciją ir palaukti ilgiau.
Abiem atvejais galima pasiekti panašų raumenų kreatino prisotinimą, skiriasi tik greitis. Daugeliui patogiausia vartoti kreatino monohidratą reguliariai pagal produkto etiketę. Ši forma yra geriausiai ištirta, o brangesni pavadinimai nebūtinai suteikia didesnę naudą.
Sveikiems suaugusiesiems kreatino monohidratas laikomas gerai ištirtu ir įprastomis porcijomis dažniausiai toleruojamu papildu. Turint inkstų ligą, kitų sveikatos sutrikimų ar vartojant vaistus, prieš vartojimą reikėtų pasitarti su gydytoju.
5. Kreatinas ir kolagenas atlieka skirtingą darbą
Papildų lentynoje žmogus gali svarstyti, kas naudingiau raumenims: kreatinas ar produktas, ant kurio parašyta geriausias kolagenas. Šių papildų paskirtis nėra vienoda.
Kreatinas geriau pagrįstas jėgos, intensyvaus fizinio darbo ir raumenų masės kontekste. Kolageno peptidai dažniau siejami su jungiamaisiais audiniais, oda ar sąnariais. Kolagenas nėra visavertis baltymų šaltinis raumenų auginimui, o viename tyrime išrūgų baltymai po jėgos treniruočių davė geresnius raumenų storio rezultatus nei kolageno peptidai, net sulyginus leucino kiekį.
Kreatinas gali padėti auginti raumenų masę, tačiau jo poveikis geriausiai matomas ten, kur jau yra nuoseklios jėgos treniruotės ir pakankama mityba. Jis nėra stebuklingas miltelis. Greičiau tai nedidelis, mokslu pagrįstas postūmis, kuris per daugelį treniruočių gali virsti papildomu pakartojimu, didesniu darbiniu svoriu ir po truputį augančiais raumenimis.
